根據統計,七十五歲以上的年長者,每四位就有一位有骨質疏鬆的情況,骨質疏鬆最怕跌倒導致骨折,若骨質疏鬆合併大腿髖部骨折的病人有四分之一會死亡,有四分之一會進入長期照護機構。骨質疏鬆的長輩不慎跌倒而骨折,容易造成長期臥床並引發多重併發症,甚至喪失日常生活功能或造成生命的威脅。
鈣質的補充有助於維護骨質密度,除了維護骨質外,鈣也有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康。
成人一天鈣質攝取的建議量約1000毫克,而大部分的人總是攝取不足。
隨著年紀增長,鈣質流失越來越多。如何補充鈣質,提升鈣質的吸收力,讓鈣質保留於身體代謝運用,是很重要的課題,以下您可以跟著這樣做!
攝取高鈣食物
乳酪、牛奶、高麗菜、花椰菜、小魚乾、豆腐、黑芝麻、堅果等鈣質含量都很高,可多食用。另外,常見的強筋健骨中藥材有:杜仲、懷牛膝、巴戟天、川牛膝、桑寄生、當歸、龜鹿二仙膠等,可依個人身體狀況選用。
外出活動,接觸陽光
鈣質進入人體後需透過維生素D的轉化才能被吸收儲存,人體透過日照產生維生素D,經由腎臟轉為活化型D3刺激腸細胞吸收鈣質。
運動
跳繩、打籃球,等跳躍運動有助於骨鈣增加,減少流失。
遠離高磷加工食品
可樂、罐頭、加工食品等含有高磷酸鹽會和鈣敖合,導致身體鈣質流失,這類食物少碰為佳。
鈣質補充有技巧
檸檬酸鈣的吸收率高,而碳酸鈣(俗稱珊瑚鈣)的鈣離子量多,但吸收率不佳;鎂不足會干擾鈣與維生素D的利用,維生素D可將小腸內的鈣離子運輸至小腸的絨毛細胞,有助於鈣吸收。選購時應注意鈣質來源並了解是否含有協助鈣質吸收的營養素。
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