減緩經前症候群的飲食法 @ 立康健康go

蔬果.png

月經一定是快要來了！又開始覺得渾身燥熱、乳房脹痛、頭頸背痛、食慾大增、想吃甜食，情緒更是無精打采、情緒低落、緊張易怒什麼都來。到底怎樣能降低這種症狀呢？其實靠「飲食」，也可以幫助喔！

來看看有哪些食物會讓症狀更嚴重，又有哪些可以幫助你的身體減緩症狀：

1.鮭魚等其他魚類：

高蛋白質的魚類（諸如：鮭魚、鮪魚、大比目魚、沙丁魚等）還有最高的Omega-3脂肪酸，有益健康，能有效減緩經痛與其他症狀，還能讓導致經前症狀的荷爾蒙大幅變化趨於穩定。 Omega-3脂肪酸的一種DHA濃度過低和憂鬱有關。海鮮中其他有益健康的成分還有鈣、鎂、鐵和鋅，對舒緩症狀都很重要。如果感受到經前症狀時，則每周至少吃兩到三份海鮮。

2.其他瘦的蛋白質：

多吃瘦肉和雞肉這些瘦的蛋白質能攝取「硒」，因為缺少硒與焦慮有關。硒的其他來源，還包括海鮮（鮪魚）和全穀類。一天三個巴西堅果，就可以達到身體一天的硒含量。生理期一周，可以納入以下食物：雞胸肉、瘦牛絞肉、瘦牛肉、三個巴西堅果。經前症後的一周，則可以一天至少吃兩份瘦的蛋白質，經前每天吃三個巴西堅果。

3.大豆蛋白：

豆腐、天貝、豆漿、毛豆（燙過加鹽的豆莢）擁有植物荷爾蒙「異黃酮」，可舒緩經前症後，改善情緒、脹氣水腫和經痛。經前症候群可以將大豆製品當點心吃，多吃一點。

4.天然碳水化合物：

大腦中的血清素能提振情緒，而碳水化合物就是血清素的基石。但其中複合碳水化合物，如全穀類、蔬果等可以讓症狀明顯改善；但單一碳水化合物糖、糖漿等產品，則會提高血糖、情緒暫時舒緩，過不久卻又會覺得脾氣易怒，酒的效果也是一樣。萊豆、黑豆等碳水化合物富含鉀與鎂，可避免情緒大幅起伏、疲倦、暴食與脹氣水腫。

番薯有豐富的維生素Ｂ，能抑制經前症候群。經前症後群的一周飲食，可在每日飲食中納入三份下列食物：煮熟燕麥半杯、高纖榖片一杯、無糖全麥麵包一片、豆類半杯、中型番薯一個、玉米半杯、大麥半杯、糙米半杯。

5.排水蔬菜：

許多具有利尿功能的食物，多半含有鎂、鉀、鈣等能舒緩經前症狀。蘆筍是其中佼佼者，有利尿功能、高纖維有助排便和舒緩脹氣。經期時最好攝取蘆筍、甜菜、小黃瓜、萵苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。經前症候群的一周飲食，可以考慮多出上述有助排水的蔬菜。

6.糖分較高的水果：

許多水果富含鉀可以有效對抗經前症狀，特別是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。他們是天然的糖果，可以滿足在這段期間愛吃糖的慾望。也可以多吃高纖維水果，像是蘋果、梨子和莓果。吃水果，不要只喝果汁（那只有糖份而已）！經前最好每天吃三份以上的水果，特別是上述幾樣。

7.益生菌和富含鈣質的食物：