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【早安健康／黃詩婷（營養師）】大家都有過在電梯內突然肚子一陣翻絞，不久後傳來一陣濃厚的瓦斯般氣味，想故作若無其事卻又尷尬不已，恨不得找個地洞躲起來的經驗吧？屁味跟我們每天吃進去的食物，以及腸道中的菌叢生態息息相關，只要把腸道顧好，這種窘境就不會再發生囉！

• 健康腸道　從每天排便開始

小腸壁上有許多微絨毛及消化液，會消化吸收我們每天吃進去的食物，剩下的食物殘渣會在大腸吸收最後的水分，然後排出體外。若食物殘渣在腸道中堆積，沒有每天排出，正如家中的廚餘桶沒有清倒時，會發出令人難以忍受的惡臭以及長出許多小蟲子。

• 排便金三角：水、膳食纖維、益生菌

➤ 水

很多人害怕要常跑廁所，大多喝水量嚴重不足，常常一整天下來，喝不到1000c.c.。但想要擁有健康的腸道，絕對少不了水。

每個人每天至少的喝水量為：體重（公斤）× 30c.c.，例如一位60公斤的人（沒有特殊疾病問題），每日基本喝水量為1800c.c.。另可以注意尿液顏色是否偏黃，是否口乾舌燥，這些都是身體水分嚴重不足的警訊，需立刻補充水分。

喝水時，切忌突然大量喝水，而要一口一口慢慢喝，讓腸道慢慢吸收水分，如果一次大量喝水，水量會快速排出體外，使腸道無法吸收。

➤ 纖維

膳食纖維是指食物中不易被消化的營養素，像是：纖維素、木質素、幾丁質、果膠、β葡聚糖、菊糖等，吸水後呈凝膠狀，具強力黏滯性，可吸附物質、增加飽足感、促進腸胃蠕動、增加糞便體積，穩定血糖與降低血膽固醇。

根據國人營養狀況調查，無論男女每天平均膳食纖維的攝取量連建議攝取量的一半都不到，造成排便不順、排不乾淨、毒素累積在體內等，形成很多慢性疾病的危險因子，建議平時多選擇膳食纖維含量高的食物！

膳食纖維每日建議攝取量為25到35公克，每100公克常見食物的纖維質含量如下：

➤ 益生菌

腸道菌叢中的細菌，大致分成好菌、壞菌及中性菌。好菌就是益生菌，對腸胃道健康、免疫功能調節都有助益；壞菌的腐敗作用會產生毒性代謝物，導致老化甚至癌變；中性菌就像牆頭草，哪裡有益便往哪裡靠攏，所以營造一個好的腸道環境就非常重要了。

平時喜歡吃高脂或高蛋白飲食的人，分析腸道菌相時會發現壞菌特別多，因為這些食物都是腸道壞菌最喜歡的養分，壞菌分解這些食物後，還會產生硫化物般氣味，相反的好菌喜歡的養分就是常見的「膳食纖維」！

所以在補充優格、優酪乳或益生菌產品的同時，千萬也別忘了補充益生菌的養分，讓好菌在我們腸道繁殖，保護我們的健康！

圖片及內容分享自《早安健康》https://goo.gl/8vffIO